Se acerca el día de la Maratón Solidaria de ALCEC

Se acerca el día de la Maratón Solidaria de ALCEC, donde todos los años se reúnen miles de ciudadanos de Concepción del Uruguay y alrededores, inscribiéndose para correr, trotar y caminar.
Con el fin de evitar lesiones, molestias o disgustos, citamos aquí algunos datos básicos de interés para el cuidado de la salud de todo aquel que se aventure a esta propuesta.
Hiratación: Debe realizarse durante la actividad y no solamente al finalizarla. Cuando el organismo tiene sed, ya está deshidratado. Las bebidas isotónicas son recomendables al igual que los geles energéticos para reponer sodio y potasio.

Nutrición: Incluír proteínas, vitaminas, minerales, hidratos y grasas (de las buenas). Huevos, frutos rojos, yogurt, semillas de lino, aeite de oliva, frutos secos, brócoli, espinaca, quinoa, avena, tomate, naranja, manzana, zanahoria, banana, etc. son algunos ejemplos.

Los carbohidratos garantizan energía durante el entrenamiento, la carrera y en la reposición posterior (aumentar su consumo los 3 días previos).

Calzado: A grandes rasgos, se puede dividir a las personas -según su pisada- en supinador, neutro o pronador. Esto hace referencia a la morfología musculoesquelética y biomecánica de cada persona: Pronador será el que presente mayor descarga en el arco interno del pie; supinador en el arco externo y neutro se considera al más equilibrado.
A su vez, el calzado se puede dividir en Amortiguado o Minimalista. El primero es el que presenta tecnología en la suela media encargada de adaptar nuestro tipo de pisada al terreno. El minimalista no presenta tecnología de amortiguación. Sabiendo esto, ¿cuál calzado es el adecuado para mí? Como cada cuerpo es único, lo más importante para saber cuánta amortiguación necesito, será someterse a una evaluación estática y dinámica de la pisada (análisis biomecánico de la marcha), evaluar a qué tipo de lesiones soy más predispuesto, como también el conocimiento y práctica de la técnica al correr: Si corro con apoyo anterior y no soy propenso a lesiones por cizallamiento, podré usar calzado minimalista.

Esta técnica reduce el stress mecánico compresivo en las articulaciones y sobre todo a nivel de la rodilla. Si corro con apoyo posterior, lo aconsejable es usar calzado amortiguado y adaptado a nuestro tipo de pisada –tanto de pie derecho como del izquierdo-. Si somos propensos a las lesiones de tipo compresivas, lo ideal sería recorrer el largo camino al cambio de esta técnica por la anterior.

 
Aparato locomotor: Las lesiones son por lo general multifactoriales. Esto quiere decir que no tienen una causa única, sino que se producen por una acumulamiento de factores de riesgo que terminan desencadenando el síntoma doloroso, el cual nos lleva finalmente a la atención médica. Desde el punto de vista kinefiláctico, el objetivo es evitar llegar a este último eslabón, trabajando sobre el cuidado de los previos, disminuyendo al máximo los factores lesionares modificables. Para esto se toma en cuenta:

 
Flexibilidad: Deben realizarse elongaciones diariamente, se haga o no se haga actividad física / entrenamiento. El fin debe ser no solo devolver los músculos a su longitud normal post-esfuerzo, sino lograr flexibilidad a largo plazo. La flexibilidad va a favorecer al correcto (y eficiente) trabajo muscular + tendinoso, como también a la descompresión articular, importante en este tipo de actividades para la prevención de lesiones compresivas de tobillos, rodillas, caderas, lumbares.

 
Fortalecimiento: El entrenamiento de carrera no solo debe basarse en lo aeróbico (fibras rojas), sino que debe intercalarse con trabajos paralelos de fortalecimiento alternativo: Gym, bicicleta, natación, entrenamiento funcional, pilates, etc. Esto nos dará mayor protección articular contra el impacto y los desniveles a la hora de correr por largos períodos.
Técnica – Coordinación – Equilibrio: Si queremos realizar una carrera eficiente y con mínimo riesgo, no podemos dejar de lado la técnica. Debemos tener en cuenta la práctica cotidiana del gesto correcto a la hora de dar cada paso. Esto se logra con mucho entrenamiento y consta de ejercicios pliométricos, coordinativos, repetitivos, que incluyan tanto a lo musculoesquelético como a lo neurológico.

 
A la hora de correr se aconseja en lo posible que el tronco esté erguido, mirada al frente, brazos flexionados a 90º y manos entreabiertas. La caída del pie deberá ser con el antepié y no con el talón (previo análisis biomecánico, estudio de lesiones previas y entrenamiento).
Felizmente en nuestra ciudad contamos con muchas posibilidades para analizar todos estos factores con el fin de lograr más eficiencia y prevenir lesiones:
Evaluaciones y correcciones posturales, RPG, quiropráctica, osteopatía, evaluaciones del pie estáticas y en movimiento (análisis biomecánico de la marcha) con diseño de plantillas, tratamientos intensivos de flexibilidad (Stretching Global Activo), rehabilitación deportiva, kinefilaxia, etc.
En todo caso, SIEMPRE debe recurrir a Profesionales Universitarios legalmente autorizados y especializados en el movimiento. No ponga en riesgo su salud recurriendo a asistentes, técnicos, auxiliares o diplomados.

 
FILIAL DE KINESIÓLOGOS, Concepción del Uruguay.
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